Necesar caloric zilnic
Metabolismul bazal și caloriile de care ai nevoie pe zi după activitate (Mifflin-St Jeor).
Mulțumim! Ne ajută să facem uneltele mai bune.
Nu s-a putut trimite acum. Încearcă mai târziu.
Calculatorul de necesar caloric îți estimează metabolismul bazal și câte calorii consumi pe zi în funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și nivelul de activitate. Rezultatul principal este numărul de calorii pentru menținerea greutății, punctul de la care pornești dacă vrei să slăbești sau să iei în greutate.
Formula Mifflin-St Jeor
Metabolismul bazal (BMR) este energia consumată în repaus complet. Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor, considerată una dintre cele mai precise pentru adulți:
- bărbați: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vârsta + 5
- femei: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vârsta − 161
Rezultatul se înmulțește cu un factor de activitate: 1,2 sedentar, 1,375 activitate ușoară (1–3 antrenamente pe săptămână), 1,55 moderată (3–5), 1,725 intensă (6–7) și 1,9 foarte intensă sau muncă fizică.
Exemple calculate
| Persoană | Metabolism bazal | Activitate | Calorii pentru menținere |
|---|---|---|---|
| Bărbat, 35 ani, 72 kg, 175 cm | 1.644 kcal | ușoară (1,375) | 2.260 kcal |
| Femeie, 30 ani, 60 kg, 165 cm | 1.320 kcal | sedentar (1,2) | 1.584 kcal |
| Femeie, 30 ani, 60 kg, 165 cm | 1.320 kcal | moderată (1,55) | 2.046 kcal |
Pentru bărbatul din exemplu: 720 + 1.093,75 − 175 + 5 = 1.643,75 kcal, iar 1.643,75 × 1,375 = 2.260 kcal pe zi.
Cum folosești rezultatul
Pentru slăbire, mulți nutriționiști recomandă un deficit moderat de 300–500 kcal sub valoarea de menținere, iar pentru creștere în masă un surplus mic, de 200–300 kcal. Greșeala frecventă este alegerea unui nivel de activitate prea mare: dacă lucrezi la birou și faci sport de două ori pe săptămână, „ușoară” e de obicei varianta corectă. Pentru calculul pe mese folosește caloriile pe rețetă și porție, iar pentru efortul dintr-un antrenament anume, caloriile arse pe activitate. Valorile sunt estimări; dacă ai o afecțiune sau vrei o schimbare mare de greutate, discută cu medicul sau cu un nutriționist.
Întrebări frecvente
Câte calorii am nevoie pe zi?
Depinde de sex, vârstă, greutate, înălțime și activitate. Un bărbat de 35 de ani, 72 kg și 175 cm, cu activitate ușoară, are nevoie de aproximativ 2.260 kcal pe zi pentru menținere.
Ce înseamnă metabolism bazal?
Este numărul de calorii pe care corpul le consumă în repaus complet, pentru respirație, circulație și temperatura corpului. Reprezintă de obicei cea mai mare parte din consumul zilnic.
Câte calorii să mănânc ca să slăbesc?
Un punct de pornire obișnuit este cu 300–500 kcal sub caloriile de menținere. Nu coborî sub metabolismul bazal fără îndrumarea unui specialist.
Cât de precisă este formula Mifflin-St Jeor?
Pentru majoritatea adulților estimarea este apropiată de realitate, dar poate diferi cu 10% sau mai mult. Urmărește greutatea câteva săptămâni și ajustează.
Actualizat:
Ce unealtă îți lipsește?
Spune-ne ce calculator sau unealtă ai căutat și n-ai găsit. Citim fiecare sugestie.