Zone de puls pentru antrenament
Pulsul țintă pe cele 5 zone de efort, cu metoda Karvonen.
Mulțumim! Ne ajută să facem uneltele mai bune.
Nu s-a putut trimite acum. Încearcă mai târziu.
Calculatorul de zone de puls îți arată între ce valori trebuie să-ți ții pulsul în fiecare dintre cele 5 zone de antrenament, de la recuperare până la efort maxim. Folosește metoda Karvonen, care ține cont și de pulsul tău de repaus, deci rezultatele sunt mai personalizate decât un simplu procent din pulsul maxim.
Cum se calculează
Dacă nu îți cunoști pulsul maxim, calculatorul îl estimează cu formula Tanaka: 208 − 0,7 × vârsta. Dacă l-ai măsurat la un test de efort, îl poți introduce direct (valoarea trebuie să fie peste 100). Apoi se calculează rezerva de puls, adică pulsul maxim minus pulsul de repaus. Fiecare limită de zonă este: puls de repaus + rezerva × procentul zonei.
Exemplu: 35 de ani, puls de repaus 62
Pulsul maxim estimat este 208 − 24,5 = 183,5, afișat rotunjit 184 bpm. Rezerva de puls este 183,5 − 62 = 121,5.
| Zonă | % din rezervă | Puls (bpm) |
|---|---|---|
| 1 · Recuperare | 50–60% | 123–135 |
| 2 · Ardere grăsimi / anduranță | 60–70% | 135–147 |
| 3 · Aerob | 70–80% | 147–159 |
| 4 · Prag anaerob | 80–90% | 159–171 |
| 5 · Maxim | 90–100% | 171–184 |
De exemplu, limita de jos a zonei 2 este 62 + 121,5 × 0,6 = 134,9, adică 135 bpm.
Cum folosești zonele
Majoritatea antrenamentelor de anduranță ar trebui să fie în zona 2, unde poți vorbi în propoziții scurte. Zonele 4 și 5 se folosesc în intervale scurte, de câteva ori pe săptămână. Pulsul de repaus se măsoară dimineața, în pat, înainte să te ridici; o medie pe 3–4 zile e mai corectă. O greșeală frecventă este să folosești formula 220 − vârsta, care la vârste mai mari poate da valori destul de diferite de cele reale. Pentru ritmul de alergare corespunzător, vezi ritmul de alergare. Dacă ai probleme cardiace sau iei medicamente care modifică pulsul (de exemplu betablocante), stabilește zonele împreună cu medicul.
Întrebări frecvente
Care este pulsul maxim la 40 de ani?
După formula Tanaka, 208 − 0,7 × 40 = 180 bpm. Valoarea reală poate diferi cu 10 bpm sau mai mult de la o persoană la alta.
În ce zonă de puls se arde grăsime?
Zona 2 (60–70% din rezerva de puls) folosește proporțional mai multe grăsimi ca sursă de energie. Totuși, pentru slăbire contează totalul caloriilor arse în timp.
Ce este metoda Karvonen?
O metodă de calcul a zonelor care pornește de la rezerva de puls (puls maxim minus puls de repaus), nu doar de la pulsul maxim. Astfel zonele se adaptează nivelului tău de antrenament.
Cât trebuie să fie pulsul în repaus?
La adulți, de obicei între 60 și 100 bpm. Persoanele antrenate au adesea valori mai mici, chiar sub 60.
Actualizat:
Ce unealtă îți lipsește?
Spune-ne ce calculator sau unealtă ai căutat și n-ai găsit. Citim fiecare sugestie.