Hogyan számold a kalóriát: napi szükséglet, deficit és makrók
Röviden
A napi kalóriaszükséglet az alapanyagcseréből indul, amelyet leggyakrabban a Mifflin-St Jeor-képlettel számolnak, és ezt egy 1,2 (ülő életmód) és 1,9 (nagyon aktív) közötti aktivitási szorzóval szorozzák. Egy 35 éves, 165 cm-es, 70 kg-os, közepesen aktív nőnek kb. napi 2160 kcal kell. Fogyáshoz a napi kb. 500 kcal deficit nagyjából heti 0,45 kg fogyást jelent. Ezek egészséges felnőttekre vonatkozó becslések; betegség, terhesség vagy gyerekek esetén kérdezd az orvost.
A kalória nem az egyetlen, ami számít az étkezésben, de ezt a legkönnyebb mérni. Ha tudod, mennyit eszel és mennyi kell, extrém diéták és találgatás nélkül igazíthatod az adagokat.
1. lépés: alapanyagcsere
Az alapanyagcsere (BMR) az az energia, amit a test nyugalomban használ el légzésre, keringésre és testhőmérsékletre.
| Képlet | |
|---|---|
| Férfiak | 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor + 5 |
| Nők | 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161 |
A fenti nőre: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1031,25 − 175 − 161 = 1395 kcal.
2. lépés: aktivitási szorzó
| Szint | Leírás | Szorzó |
|---|---|---|
| Ülő | irodai munka, sport nélkül | 1,2 |
| Enyhén aktív | könnyű sport heti 1–3 nap | 1,375 |
| Közepesen aktív | sport heti 3–5 nap | 1,55 |
| Nagyon aktív | intenzív sport heti 6–7 nap | 1,725 |
| Rendkívül aktív | nehéz fizikai munka és edzés | 1,9 |
Napi szükséglet = BMR × szorzó. A példában 1395 × 1,55 = 2162 kcal. Egy 40 éves, 180 cm-es, 85 kg-os, ülő életmódú férfinál a BMR 850 + 1125 − 200 + 5 = 1780 kcal, a szükséglet 1780 × 1,2 = 2136 kcal. A teljes számítást a napi kalóriaszükséglet kalkulátor végzi.
Az emberek gyakran túlbecsülik az aktivitásukat. Irodai munka és heti háromszori edzőterem mellett az „enyhén aktív” sokszor közelebb van a valósághoz.
3. lépés: a cél
- Szintentartás: a szükséglet körül eszel.
- Fogyás: napi 300–500 kcal deficit. Egy kilogramm testzsír kb. 7700 kcal, így napi 500 kcal heti kb. 0,45 kg.
- Izomépítés: kis, 200–300 kcal-os többlet erősítő edzéssel.
Orvosi vagy dietetikusi felügyelet nélkül ne menj nők esetén napi kb. 1200, férfiaknál 1500 kcal alá. Hogy most hol tartasz, arról a BMI kalkulátor ad első támpontot.
4. lépés: makrotápanyagok
| Tápanyag | Kalória grammonként |
|---|---|
| Fehérje | 4 kcal |
| Szénhidrát | 4 kcal |
| Zsír | 9 kcal |
| Alkohol | 7 kcal |
Példa napi 1660 kcal-ra (a fenti nő 500 kcal deficittel):
- fehérje: 1,6 g × 70 kg = 112 g, azaz 448 kcal;
- zsír: a kalóriák 30%-a = 498 kcal, kb. 55 g;
- szénhidrát: a maradék 714 kcal, kb. 179 g.
A fehérje segíti a jóllakottságot és fogyáskor az izomtömeg megtartását. A szükséges mennyiséget a fehérjeszükséglet kalkulátor mutatja.
5. lépés: hogyan számold, amit eszel
- Címke: az értékek 100 g-ra vonatkoznak; szorozd az adag súlyával. 60 g gabonapehely 380 kcal/100 g-nál 228 kcal.
- Házi receptek: összeadod a hozzávalók kalóriáit, és elosztod az adagok számával; a kalória receptenként eszköz automatikusan megcsinálja.
- Italok: egy 500 ml-es üdítő 200 kcal fölött lehet, egy pohár bor kb. 120 kcal.
- Sport: egy óra gyors séta testsúlytól függően 250–350 kcal; a saját tevékenységedre az elégetett kalória kalkulátor becsül.
Gyakori kérdések
Mennyi kalória kell naponta?
Életkortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól és aktivitástól függ; a legtöbb felnőttnek 1800–2600 kcal. A Mifflin-St Jeor-képlettel számolt alapanyagcserét szorozd az aktivitási szorzóval.
Mennyi kalóriát egyek, hogy fogyjak?
Kb. 300–500 kcal-val kevesebbet a napi szükségletnél. Napi 500 kcal deficit kb. heti 0,45 kg fogyást jelent.
Mennyire pontos a Mifflin-St Jeor-képlet?
Felnőtteknél az egyik legjobb becslésnek tartják, de 10%-ot tévedhet bármelyik irányba. 2–3 hét után a testsúly alakulása szerint igazíts.
Mennyi fehérje kell naponta?
Ülő életmódú felnőttnek kb. 0,8 g testsúlykilogrammonként. Fogyáskor vagy erősítő edzésnél gyakori ajánlás az 1,2–1,6 g/kg.
Források
- Mifflin MD și colab., ecuația metabolismului bazal (American Journal of Clinical Nutrition, 1990)
- EFSA: valori de referință pentru aportul de energie și nutrienți
- OMS: alimentație sănătoasă, fișă informativă
Az útmutató tájékoztató jellegű. A pontos helyzetedről kérdezd a könyvelőt, a munkáltatót vagy az illetékes intézményt.
Frissítve: